ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ- ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ!

По данным ВОЗ гиподинамия является причиной смерти 1,9 миллионов людей в год.

Люди с низким уровнем физической активности имеют повышенный риск: 

·         Артериальной гипертонии

·         Ишемической болезни сердца

·         Мозгового инсульта

·         Ожирения

·         Сахарного диабета

·         Нарушений липидного обмена

·         Рака толстого кишечника и молочной железы

·         Остеопороза и патологии суставов

Повышение физической активности: что имеется в виду?

Ø Минимально достаточная нагрузка – 30 минут динамической физической активности средней интенсивности в течение большинства (желательно всех) дней недели.

Ø Увеличьте свою повседневную активность: меньше пользуйтесь лифтом и пультами дистанционного управления, берите на себя требующие активных перемещений домашние обязанности.

Ø Выбор вида тренировки – за Вами. Вам должно быть приятно заниматься, однако резистивные нагрузки без медицинского контроля нежелательны.

Ø Начинать следует с упражнений низкой или средней интенсивности. Интенсивность нагрузок можно увеличивать постепенно (но не более 75% от максимальной ЧСС).

Ø Рекомендуемая продолжительность нагрузки – 30-60 минут. Лучше увеличивать длительность тренировки, чем ее интенсивность. Несколько коротких тренировок столь же эффективны, как и одна более длительная.

Умеренная ФА: по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут). Интенсивная аэробная ФА:75 минут (1 час и 15 минут)

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать продолжительность своей аэробной ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинации умеренной и интенсивной ФА.

Дозированная ходьба

o   На начальном этапе ЧСС следует увеличивать не более чем на 10 – 15 ударов в мин. По мере повышения тренированности ЧСС можно постепенно увеличивать до 60% от максимальной. Повышения пульса можно добиться за счет ускорения темпа ходьбы.

o   Обычно интенсивность нагрузки соответствует безопасному диапазону, если во время ходьбы человек способен поддерживать разговор.

o   Нагрузка не должна вызывать болей и неприятных ощущений в области сердца, перебоев в работе сердца, сильной одышки, удушья. При возникновении таких симптомов следует прекратить нагрузку и обратиться к врачу.

o   Не рекомендуется заниматься ходьбой при температуре ниже –15°С, а также при сильном дожде и ветре.

o   Во время ходьбы категорически запрещается курить.

Общие правила спортивной безопасности.

·         Не тренируйтесь на полный желудок

·         Во время тренировок носите удобную одежду и обувь

·         Если Вы тренируетесь на улице, Ваша одежда должна хорошо защищать Вас от холода и ветра

·         Избегайте тренировок при экстремальных температурах (ниже - 15°С и выше +30°С)

·         Остановитесь, если во время физической тренировки Вы почувствовали себя плохо

·         Пропустите тренировку, если Вы заболели

·         Во время и после тренировки пейте достаточно жидкости

·         Используйте необходимые средства профилактики травматизма (шлемы, жилеты, наколенники и т.д.) и защиты от солнца

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз

1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки: а) разогреть организм, б) вызвать плавное повышение пульса.

2. Основная часть — аэробная фаза: следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70% максимальной возрастной ЧСС и сохранять её не менее 20–30 мин каждое занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность её 20–30 мин.

Запомни, движение – жизнь!!!